Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Để học cách sử dụng máy chạy bộ cũng đòi hỏi nhiều nguyên tắc đào tạo giống như chuẩn bị cho các cuộc đua vậy. Bạn phải tăng sức chịu đựng dần dần, để tránh chấn thương, chóng mặt và các vấn đề về huyết áp hoặc mất nước. Tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ bằng cách làm theo hướng dẫn từng bước này:

Phần 1: Những khuyến nghị chung

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc lưng. Bác sĩ có thể đưa ra chỉ định về việc liệu bạn chỉ được tập một bài tập tác động thấp (đi bộ), hoặc có thể tập luyện tác động cao (chạy) hay không.

2. Mua một vài đôi giày chạy thoải mái. Hãy thử nhiều đôi giày trước khi mua. Một đôi giày phù hợp sẽ khiến bạn cảm thấy chân được nâng niu, đệm gót của bạn và có nhiều chỗ để cử động ngón chân.

-  Trái với suy nghĩ của nhiều người, một đôi giày tốt sẽ không khiến bạn phải chật vật nít chân vào. Chúng sẽ khiến cho bạn cảm thấy thoải mái ngay tức thì, vì vậy đừng chấp nhận bất cứ điều gì ít hơn một chiếc giày cực kỳ thoải mái. Nếu có thể, hãy mang chúng quanh nhà mỗi ngày trong một tuần trước khi tập thể dục, để bạn có thể mang trả chúng cho cửa hàng nếu nó khiến bạn khó chịu.

3. Uống 0,5 đến 0,7l nước trong 90 phút trước khi bạn tập luyện trên máy chạy bộ. Vì hầu hết các bài tập trên máy chạy bộ đều trên 20 phút, bạn có thể đổ mồ hôi nhiều và bị mất nước sau đó.

- Mang theo một chai nước chứa ít nhất 0,5l để đặt trên máy chạy bộ.

-  Hãy đảm bảo rằng bạn đi vệ sinh trước khi sử dụng máy chạy bộ. Việc nghỉ ngơi trong lúc tập luyện có thể làm gián đoạn nhịp điệu và lợi ích aerobic của việc tập luyện.

4.    Mang vớ dày.

Hãy thử vớ phi hành đoàn, thay vì vớ mắt cá chân, để tránh phồng rộp.

5.    Làm nóng cơ thể và hạ nhiệt. Dành 5 phút trước và sau mỗi buổi chạy bộ để đi bộ với tốc độ 1,5 đến 2 dặm/giờ (2,4 đến 3,2 km/giờ).

- Nếu bạn đi bộ đến phòng tập thể dục, điều này cũng có thể được tính là quá trình làm nóng cơ thể và hạ nhiệt của bạn.

6.    Xoay cánh tay của bạn. Nhiều khả năng bạn sẽ giữ chặt tay cầm ở phía trước máy chạy bộ để lấy thăng bằng. Điều này sẽ không giúp bạn đốt cháy calo, không có tư thế tốt và học cách dùng tư thế đúng cách.

7.    Hãy chú ý đến các cài đặt trên thiết bị. Bạn nên chú ý đến phần cài đặt tốc độ và độ dốc, những thứ bạn có thể tăng hoặc giảm tuỳ thích. Đây sẽ là các nút chính bạn sử dụng trên máy chạy bộ.

- Đừng vội sử dụng các bài tập được lập trình cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với các cài đặt bằng tay. Bạn sẽ có thể tùy chỉnh việc tập luyện của bạn theo mức độ rèn luyện.

8. Sử dụng kẹp an toàn. Mặc dù bạn có thể ngừng sử dụng nó khi bạn cảm thấy thoải mái, chiếc kẹp này là một cứu cánh trong trường hợp khẩn cấp. Nếu bạn mất thăng bằng ngay từ đầu, nó sẽ giữ bạn không bị ngã hoặc bị thương nặng.

Phần 2: Bài tập dành cho người mới bắt đầu

1. Thực hiện một bài tập 20 đến 30 phút dành cho người mới bắt đầu. Trong 15 phút đầu tiên của phiên tập luyện, rất có thể bạn đang đốt cháy carbohydrate mà bạn đã ăn trước đó. Sau 15 phút, bạn mới bắt đầu đốt cháy mỡ trong cơ thể và xây dựng sức bền.

2. Làm nóng cơ thể trong 5 phút. Việc khởi động này có thể giúp bạn có được sự cân bằng và tránh chấn thương. Móc kẹp an toàn vào cơ thể của bạn trước khi bắt đầu.

- Đi bộ ở tốc độ 1,5 đến 2 dặm/giờ (2,4 đến 3,2 km/giờ) trong 1 phút.

- Tăng tốc độ lên 1,8 dặm/giờ (2,9 km/giờ) trong phút tiếp theo. Đi trên ngón chân của bạn trong 30 giây của phút đó. Đi trên gót chân của bạn trong 30 giây.

-  Tăng độ dốc lên 6. Duy trì ở tốc độ từ 1,5 đến 1,8 dặm / giờ (2,4 đến 2,9 km / giờ). Đi bộ trong 1 phút.

- Hãy sải chân dài hơn trong 1 phút. Nếu điều này là khó khăn khi bạn chọn chế độ dốc, giảm tốc độ của bạn. Cài đặt độ dốc về 0 sau 2 phút cài đặt ở mức 6.

- Tăng tốc độ lên 2,5 cho phút cuối.

3. Giữ tốc độ trong khoảng từ 3 đến 4 dặm/giờ (4,8 đến 6,4 km/giờ) trong 20 phút. Bạn có thể vẫn giữ nguyên độ dốc và tốc độ trong tuần đầu tiên sử dụng máy chạy bộ.

4. Hạ nhiệt trong 5 phút, bằng cách từ từ giảm tốc độ của bạn mỗi phút.

5. Thử nghiệm với độ dốc và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng độ dốc trên mức 4 trong 1 đến 2 phút và sau đó giảm tốc lại. Bạn có thể tăng tốc độ của mình thêm 0,5 mph (0,80 km/h) trong 1 đến 2 phút.

Tập luyện xen kẽ là cách tốt nhất để tăng sức bền, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại cường độ trung bình. Tập luyện cường độ trung bình thường là  ở tốc độ khi bạn phải thở dốc nhưng vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện không liên tục.

Phần 3: Tập luyện xen kẽ trên máy chạy

1. Hãy thử tập luyện xen kẽ với đi bộ thể dục hoặc đi bộ nhanh. Mục đích của các khoảng xen kẽ với tập luyện cường độ cao là nhằm tăng nhịp tim của bạn đáng kể.

2. Làm nóng cơ thể trong 5 phút như đã giải thích ở trên.

3. Đi bộ thể dục hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút. Bạn nên đặt mục tiêu tăng tốc độ của máy chạy bộ lên 1 đến 2 dặm/giờ (1,6 đến 3,2 km/giờ) trong khoảng thời gian này. Những người có thể trạng tốt có thể tăng nó nhiều hơn.

4. Quay trở lại tốc độ 3 đến 4 dặm/giờ (4,8 đến 6,4 km/giờ) trong 4 phút.

5. Thực hiện thêm 4 lần xen kẽ nữa, với 1 phút đi bộ thể dục hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút với cường độ trung bình.

6.  Hạ nhiệt trong 5 phút khi kết thúc tập luyện.

- Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần.

- Hãy thử các bài tập xen kẽ được lập trình sẵn một khi bạn có thể tự tin thực hiện các bài tập xen kẽ 1 phút. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập leo đồi để tăng cường độ với độ dốc thay vì tốc độ.