Lịch Tập Thể Hình: 6 Bước Để Bắt Đầu Xây Dựng Lịch Tập Phù Hợp

Ngày đăng: 26/04/2017

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, khoa học.

+ Bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm cân – thậm chí cải thiện thói quen sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: Đánh giá mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có một số ý tưởng về phương pháp luyện tập phù hợp với bạn. Nhưng đánh giá và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của mình. Để đánh giá tình trạng cơ thể của bạn và rèn luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng eo được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn.

Bước 2: Thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật dễ dàng để nói rằng bạn sẽ luyện tập thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

Xem xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

Tạo một thói quen cân bằng: Hầu hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần cải thiện mức độ chuyển động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với thói quen hàng ngày của bạn: Thời gian để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thời gian tập luyện của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi luyện tập trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch bao gồm các bài tập khác nhau: Bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. Bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời gian để cơ thể phục hồi: Nhiều người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời gian giữa buổi tập cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: Lựa chọn dụng cụ luyện tập

+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn được giày phù hợp cho các bài tập trong kế hoạch luyện tập.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư dụng cụ tập thể dục thể hình, hãy lựa chọn cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử một số loại thiết bị tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng mình. Để giảm thiểu chi phí cho việc tập luyện của bạn,hãy xem xét việc mua thiết bị đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các dụng cụ luyện tập tự chế chẳng hạn

Bước 4: Bắt đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:

+ Bắt đầu từ từ và tạo dựng dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng cơ thể và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi. Khi sức bền, thể lực của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. Luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không cần phải thực hiện tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần tập luyện ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể phù hợp với lịch luyện tập của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút duy nhất.

Hãy sáng tạo: Có lẽ thói quen tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để khiêu vũ.

Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình vận động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm thấy stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– Đánh giá lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập luyện đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một bài tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trung tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và kiên trì tập luyện hơn.

– Bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định nhất thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn và hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT