Nhập môn Yoga khí công và bài tập 7 tầng leo núi

Đây là phương pháp tập luyện tâm hồn và thể xác, kết hợp thở đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn giải tỏa stress. Để tập Yoga khí công có hiệu quả cần kiên trì và liên tục áp dụng phương pháp tập luyện một cách chính xác và linh hoạt.


Vài nét về Yoga khí công

Việc luyện tập Yoga-khí công ảnh hưởng về thể chất lẫn tinh thần con người. Khi tập một động tác Yoga-khí công phải kết hợp 3 yếu tố: Hơi thở (khí), động tác (Yoga) và tập trung tinh thần (thần).

Thở: 4 thời đều sâu tối đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, đồng thời dao động thân qua lại (hoặc trước sau) 4-6 cái, rồi thở ra triệt để co ép bụng, nghỉ. Trong khi nghỉ thì cơ bụng vẫn thót vào để chuẩn bị thở tiếp hơi thứ hai. Do đó, 4 thời đều dương. Mục đích của cách thở 4 thời đều dương, đều tối đa này là tăng cường lưu thông khí huyết; đồng thời cũng có tác dụng hưng phấn thần kinh.

Động tác: Tập dẻo đến mức tối đa mà cơ, xương, khớp có thể chịu đựng được. Tập tối đa theo sức của mỗi người, không tập quá sức, giúp tăng cường tuần hoàn máu: mỗi động tác Yoga giúp cho máu được tuần hoàn đều. Yoga cũng giúp cho việc tăng ôxi vào các tế bào, tạo ra những kết quả hoạt động tốt hơn.

Tinh thần: Tập trung tinh thần vào việc tập luyện, điều khiển thở đúng, động tác đúng, không phân tâm nghĩ đến chuyện khác. Tập trung tinh thần giúp giảm căng thẳng, thư giãn, cân bằng cảm xúc: giúp cơ thể thả lỏng, thư giãn mang đến cho tâm hồn một cảm giác thanh thản.


Bài tập '7 tầng leo núi'

Bài tập này theo phương pháp của BS. Nguyễn Văn Hưởng. Cách tập được chia thành 7 loại và có thể so sánh như 7 tầng leo núi; hình ảnh này cho người tập tưởng tượng người tập luyện như người leo núi, phải công phu, kiên trì, tuần tự, leo tầng 1 ‘Thư giãn’ rồi mới leo tầng 2 là ‘Thở 4 thời có kê mông và giơ chân’, xong mới leo tầng 3 ‘Tập trong tư thế nằm’.

Ba tầng này là ba tầng cơ bản, vì muốn có kết quả tốt thì tối thiểu phải tập 3 tầng này. Hai tầng đầu chủ yếu tập thần kinh cho biết ức chế và hưng phấn, tầng thứ ba tập chủ yếu cho các cơ mạnh lên, làm cho sức của cơ thể càng ngày càng tăng thêm.


Tầng 1 và 2 chính là luyện tâm (tâm thần hay tâm hồn):

Tầng 1: Thư giãn (H.1): Phép thư giãn, nghĩa là phương pháp bảo vệ vỏ não, chống lại cách làm việc quá căng thẳng của vỏ não để phòng bệnh suy nhược thần kinh. thần, mất trí nhớ.

Thư giãn là cơ sở, là nền tảng, là bước đầu tiên của phương pháp dưỡng sinh. Phải dành cho nó ít phút, hoặc có khi phải mất đến 10-15-20-30 phút tùy theo mệt ít hay mệt nhiều, để có sức bước qua phép thứ nhì là phép thở 4 thời.

Tầng 2: Thở bốn thời có kê mông và giơ chân (H.2) là để luyện tổng hợp về thần kinh, khí và huyết, trọng tâm là luyện thần kinh, chủ động về ức chế và hưng phấn nhằm mục đích ngủ tốt, đồng thời cũng làm cho khí huyết lưu thông.

Thở 4 thời có 2 thời dương (hưng phấn) và hai thời âm (ức chế). Có tập luyện nhiều lần, nhiều năm thở 4 thời mới chủ động được quá trình hưng phấn và ức chế. Hai thời dương: hưng phấn tối đa; hai thời âm: ức chế tối đa, thư giãn triệt để.

Thở 4 thời là kỹ thuật cơ bản của phương pháp Yoga-khí công, là bí quyết của thành công. Phép thở 4 thời có kê mông và giơ chân là phép để tập toàn diện: thần kinh, khí và huyết; nhưng chủ yếu là thần kinh. Phải có kê mông, ban đầu thấp, lần lần lên cao; phải có giơ chân để cho cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng lại cơ hoành, làm cho bụng ngày càng căng cứng, thì mới đạt kết quả làm tăng sức của cơ thể. Phải luyện 2 thời âm, 2 thời dương cho âm dương rõ rệt, hưng phấn ức chế phân minh, chủ động thay đổi rành mạch thì mới làm chủ được hoạt động của mình, thống nhất toàn cơ thể khoẻ mạnh.


Tầng 3: Tập trong tư thế nằm (H.3): Tư thế thoải mái nhất cho cột sống, vì đốt sống trên không đè nặng lên đốt sống dưới và đốt sống thắt lưng thứ 5 (L5) không phải chịu sức nặng của cả thân mình.

Tập trong tư thế nằm có thể sửa lại những bệnh cột sống, những lưng gù và lưng ển, làm cong theo hướng trước sau và những lưng vẹo, cong theo chiều hướng ngang. Tập trong tư thế này là ít mệt nhất cho cột sống, phù hợp với người lớn tuổi.

Tầng 4: Tập trong tư thế ngồi hoa sen (H.4a và 4b): khó khăn nhất trong tư thế ngồi tập để cho cột sống vững vàng thẳng đứng, mặc dù hai chân chéo nhau theo kiểu hoa sen.

Trong tư thế ấy làm động tác xoa bóp ngũ quan cho ngũ quan chậm suy thoái, làm động tác cột sống trên (vùng ngoan cố) để cho không bị xơ cứng, và cột sống dưới (vùng thắt lưng) để cho trong toàn bộ cột sống khí huyết chạy đều, ấm cả cột sống, thần kinh giao cảm và phản giao cảm hoạt động tốt, chống được bệnh ngũ quan, bệnh đau lưng, bệnh cứng khớp, bệnh cảm lạnh và bệnh tạng phủ.


Tầng 5: Tập trong tư thế ngồi không hoa sen (H.5a và 5b). Chủ yếu tập vùng thắt lưng.Vùng này rất quan trọng. Trụ cột thì có xương sống thắt lưng, hai bên có những bắp thịt rất khỏe, ở dưới sâu thì có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận. Ở phía bên có 2 huyệt Chương môn (kinh Can) và Kinh môn (kinh Đởm).

Tất cả động tác vùng thắt lưng đều có ảnh hưởng đến vùng bụng và xoa bóp rất mạnh cả dạ dày, gan, lách, ruột...

Tầng 6: H.6a và H.6b tập trong tư thế ngồi thõng chân bên cạnh giường: Tầng 6 gồm những động tác xoa sâu vùng bụng, xoa tam tiêu, hông, dạ dày, ruột non, ruột già, gan (túi mật), lách và động tác xoa vùng gáy, cổ, vai, lưng, thân bên, đồng thời kết hợp với vặn cột sống.

Tầng 7: Tập trong tư thế đứng H.7a và 7b: tư thế đứng là tư thế lao động tích cực nhất, tư thế chiến đấu mạnh mẽ nhất, đòi hỏi ta tập luyện tối thiểu để chuẩn bị cho lao động.

Tập thể hình, tập chạy bộ với máy chạy bộ kết hợp 1-2 buổi Yoga trong tuần vừa giúp bạn "đổi gió" để có những giờ tập luyện thú vị hơn, tránh nhàm chán, vừa xả stress và giúp cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất!

Theo Suckhoedoisong





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT