Giáo Án Thể Hình Buổi 3: Bài Tập Cơ Đùi Trước Sau Và Cơ Bụng

Các Bài Tập Cơ Đùi Trước Sau Và Cơ Bụng

  1. Khởi động tại chỗ
  2. Gánh Tạ Đùi Trước
  3. Đi Bộ Gánh Tạ Đơn
  4. Gánh Tạ Máy/Đạp Máy
  5. Cuốn Tạ/Cuốn Tạ Đùi Sau
  6. Cuốn Cáp
  7. Gập Bụng Ghế Băng
  8. Gập Bụng Ghế Dốc
  9. Kéo Tạ 1 Bên Cơ Liên Sườn

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

 

 

 

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần.

100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn

 

 

Thực hiện:(Tính cho 2 chân)

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện đi bộ 20-30 bước

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện đi bộ 16 đến 20lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện đi bộ 10 đến 16 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy

 

Hoặc

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Options 1: Cuốn tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 6. Cuốn cáp

 

Thực hiện

– 3 hiệp với mức tạ 60% thực hiện từ 8-12 lần

Bài 7. Gập Bụng ghế băng

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

Bài 8. Gập bụng ghế dốc

 

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

Bài 9. Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

Tập từng bên 1, không sử dụng 2 quả tạ đong đưa 2 bên…Nhớ nhé

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%.

Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại.

Ngày tiếp theo

Sau 3 ngày chiến đấu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hoặc ghé qua showroom Máy Chạy Bộ MOFIT số 2 Lê Quang Đạo, Mỹ Đình, Hà Nội để sắm riêng cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà cũng ok ^^





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT