Giáo Án Thể Hình Buổi 2: Bài Tập Lưng, Xô

Các bài tập Lưng, Xô

  1. Khởi động tại chỗ
  2. Xà đơn
  3. Kéo xô sau đầu
  4. Kéo xô trước đầu
  5. Ngồi kéo cáp (chèo thuyền)
  6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay
  7. Gập người kéo thanh đòn Phần Lưng dưới
  8. Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)
  9. Gập người trên ghế dốc

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn 

Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa


Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu


 

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô trước đầu


Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Chèo thuyền)


Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay


Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn


Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)


Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc


Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực. Các bạn đừng quên kết hợp với bài tập trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT