Cơ bắp trong thể hình

Các sợi cơ được chia thành 2 loại chính đó là SỢI CƠ CHẬM – BỀN (Loại I) màu đỏ và sợi cơ NHANH-KHỎE (Loại II) màu trắng , Loại cơ NHANH - KHỎE được chia tiếp thành 2 loại nhỏ là IIA và IIB.

Những sợi cơ này quy định các đặc điểm cấu tạo cũng như các loại hình vận động của cơ thể (ví dụ người có nhiều cơ loại I sẽ chạy bền hơn những người có ít cơ này, luyện tập với máy chạy bộ lâu hơn). Thông thường, theo cơ sở di truyền thì 2 loại cơ I và II sẽ chiếm tỉ lệ 50/50 trong hầu hết cơ bắp của chúng ta.


Các loại sợi cơ bắp chính trong cơ thể

Sợi Cơ Chậm Bền - Slow Twitch (Loại I)

Các cơ bền hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để làm nhiên liệu hoạt động (ATP) liên tục, co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, chúng hoạt động bền bỉ hơn, lâu mệt hơn loại cơ II trong 1 khoảng thời gian rất dài. Vì vậy sợi cơ này sẽ giúp cho các vận động viên marathon và xe đạp vận động liên tục trong nhiều giờ liền. Sợi cơ này dài và có độ trương lực nhỏ.

Sợi Cơ Nhanh Khỏe – Fast Twitch (Loại II)

Đối lập với sợi cơ chậm bền, sợi cơ nhanh khỏe không sử dụng oxy làm nhiên liệu để hoạt động, sợi cơ này hoạt động trong điều kiện yếm khí (không có oxy), sợi cơ này sẽ hoạt động hiệu quả trong thời gian ngắn, với lực nhanh và mạnh, chúng sẽ dễ dàng mệt mỏi hơn. Những vận động viên chạy nước rút hoặc cử tạ là điển hình cho sự hoạt động của loại sợi cơ này. Sợi cơ này ngắn và có độ trương lực lớn.

Sợi Cơ IIA

Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sợi cơ này sử dụng cả 2 quá trình ưa khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động, sơi cơ này màu xám và đại diện cho cả sức chịu đựng lẫn sức mạnh.

Sợi Cơ IIB

Đây là sơi cơ đại diện co sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng và đại diện cho sức mạnh.

Chuyển đổi giữa các sợi cơ

Hầu như không thể chuyển đổi sợi cơ nhanh sang chậm và ngược lại. Tuy nhiên loại sợi cơ nhanh thì sẽ có thể chuyển đổi qua lại với nhau được (IIA và IIB) nếu chúng ta có quá trình tập luyện lâu dài.

Bảng tổng quát:

Đặc tínhCơ chậm (Loại I)Cơ nhanh (Loại IIA)Cơ nhanh (Loại IIB)
Hoạt động Myosin ATPaseThấpCaoCao
Tốc độ co cơChậmNhanhNhanh
Khả năng chống mỏiTốtTrung bìnhYếu
Khả năng oxy hóaLớnTrung bìnhThấp
Hàm lượng enzyme yếm khíThấpTrung bìnhCao
Ti thểNhiềuNhiềuTương đối
Mao mạchNhiềuNhiềuTương đối
MyoglobinÍtÍtNhiều
MàuĐỏĐỏ (nhạt hơn)Trắng
GlycogenThấpTương đốiCao
Kích thướcNhỏTrung bìnhLớn

Cách luyện tập các sợi cơ 

Khi đã hiểu được cơ bản về đặc điểm sinh lý của cơ bắp, bạn cần xác định tỉ lệ các loại sợi cơ của mình, xem loại nào là trội hơn từ đó có chính sách điều chỉnh tập luyện cho hợp lý. Bạn có thể dung 1RM để xác định tỉ lệ sợi cơ của bạn. Tỉ lệ các loại sợi cơ rơi vào 1 trong 3 trường hợp sau:

1) Loại sợi cơ nhanh mạnh (Loại II) chiếm ưu thế: xin chúc mừng bạn, bạn là người sinh ra để tập thể hình, nếu bạn tập đúng cách và dinh dưỡng đầy đủ thì tốc độ phát triển của bạn sẽ rất nhanh và cơ bắp của bạn sẽ rất lớn. Để rèn luyện nhóm cơ này bạn cần tập với số lần lặp lại vừa phải (4-8 lần/hiệp) và số hiệp cũng vừa phải (số hiệp nhiều sẽ ngăn chặn quá trình phục hồi của bạn), nghỉ giữa hiệp tương đối lâu (1-3 phút) để cơ thể kịp phục hồi. Mức tạ đề nghị từ 80%-85% 1RM

2) Loại cơ chậm bền (Loại I) chiếm ưu thế: bạn đừng buồn vì bạn tập lâu mà không to bằng những bạn bè khác do cơ thể bạn nó quy định như vậy, nhưng bù lại bạn có 1 sức bền tuyệt vời. Để khắc phục và cải thiện cơ bắp bạn nên đẩy nhiều hiệp với số lần lặp lại nhiều (12-15 lần/hiệp, tập khoảng 4-5 hiệp), thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn (30s-1 phút) để tác động tối đa đến nhóm cơ này. Mức tạ đề nghị từ 70%-75% 1RM

3) Tỉ lệ 2 loại sợi cơ trung bình (50/50): thì bạn nên tập luyện kết hợp cả 2 cách trên. Ví dụ đối với những bài tập nặng thì bạn nên tập theo phương pháp 1 (squats, bench press) và những bài không tập nặng được (bench flys) thì bạn nên tập theo phương pháp 2. Như vậy sẽ tác động đến 2 loại sợi cơ bạn cần rèn luyện.

Nguồn: thehinhonline





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT