Động tác cơ bản rèn cơ vai cho GYMER

Ngày đăng: 14/09/2017

Khi nói tới tập luyện thân trên, vai thường không được tập luyện đầy đủ. Đôi vai thường đi sau phát triển ngực và cánh tay, thường rất cứng đầu và thậm chí là từ chối thay đổi. Trong bài này hãng thể thao MOFIT sẽ chia sẻ với bạn cách mà các GYMER sử dụng để phát triển cơ vai mà bất cứ ai cũng cảm thấy hãnh diện.

1. Động tác nhấn tạ chéo người

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt chúng ở độ cao tương đương với hai vai. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ được hướng về phía trước. Trước tiên, bạn cần gồng chắc cơ trung tâm và ưỡn ngực về phía trước, tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách nhấn hai quả tạ lên trên đầu hơi hướng ra phía sau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước khi kết thúc động tác. Hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một rep tập.

Tập cơ vai

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt chúng ở độ cao tương đương với hai vai. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ được hướng về phía trước. Trước tiên, bạn cần gồng chắc cơ trung tâm và ưỡn ngực về phía trước, tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách nhấn hai quả tạ lên trên đầu hơi hướng ra phía sau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước khi kết thúc động tác. Hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một rep tập.

2. Động tác nâng tạ chéo thân 

Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

Tập cơ vai

Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng  1 giây rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

3. Động tác nâng tạ chéo sấp người

Tìm một chiếc ghế tập chéo sau đó nằm tỳ ngực lên trên, với hai tay nắm lấy 2 chiếc tạ dumbbell. Với hai khuỷu tay hơi cong, hãy nâng hai chiếc tạ lên sang hai bên, với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng cho tới khi phần bắp tay của cả hai tay thẳng hàng nhau. Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ để kết thúc rep tập.

Tìm một chiếc ghế tập chéo sau đó nằm tỳ ngực lên trên, với hai tay nắm lấy 2 chiếc tạ dumbbell. Với hai khuỷu tay hơi cong, hãy nâng hai chiếc tạ lên sang hai bên, với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng cho tới khi phần bắp tay của cả hai tay thẳng hàng nhau. Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ để kết thúc rep tập.

4. Động tác kéo dây tập hướng mặt 

Gắn một dây tập vào một điểm tựa chắc chắc, đảm bảo rằng ít nhất dây tập không được gắn thấp hơn hai vai, đồng thời sử dụng tay nắm chữ V cho động tác. Bắt đầu thực hiện động tác với hai tay mở rộng hoàn toàn hướng về phía dây tập. Từ đây, hãy kéo thẳng dây tập về phía mặt bạn sao cho khi kéo vào, phần bắp tay trên của bạn sẽ song song với sàn tập và hai tay sẽ vào vị trí hai bên mặt. Trở về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập.

Gắn một dây tập vào một điểm tựa chắc chắc, đảm bảo rằng ít nhất dây tập không được gắn thấp hơn hai vai, đồng thời sử dụng tay nắm chữ V cho động tác. Bắt đầu thực hiện động tác với hai tay mở rộng hoàn toàn hướng về phía dây tập. Từ đây, hãy kéo thẳng dây tập về phía mặt bạn sao cho khi kéo vào, phần bắp tay trên của bạn sẽ song song với sàn tập và hai tay sẽ vào vị trí hai bên mặt. Trở về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập.

www.mofit.com.vn

 





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT