Chạy bộ - Phương pháp tập thể thao giảm cân hiệu quả

Ngày đăng: 12/10/2017

Không có bài tập nào dễ tập và hiệu quả như chạy bộ. Vấn đề là phải biết phương pháp chạy như thế nào cho phù hợp với mục đích tập luyện của mình.

Khi nói đến giảm mỡ bụng, phương pháp tập luyện dễ và hiệu quả nhất là chạy bộ. Khỏi cần phải vào phòng gym, nghiên cứu bài tập xuống cân, giảm cơ gì cho mệt mỏi, chỉ cần sắm đôi giày chạy bộ hoặc sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ làm người bạn đồng hành rồi dành thời gian chạy mỗi ngày, thế là xong. Điều đáng nói là, muốn giảm mỡ từng phần thì phải giảm mỡ toàn thân và chạy bộ là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân đơn giản nhất và dành cho tất cả mọi người.

Sau đây là lịch tập chạy bộ Tốc độ chạy tùy theo anh em, không bắt buộc phải chạy như tia chớp, cứ chạy với tốc độ bình thường. Để cho dễ hình dung, anh em chạy với tốc độ mình có thể vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được là ổn. Nếu muốn khó hơn, cứ mạnh dạn tăng tốc độ.

Tuần 1: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút rưỡi. Lặp đi lặp lại 8 lần.

1. Lịch tập

Tuần 1: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút rưỡi. Lặp đi lặp lại 8 lần.

Tuần 2: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần.

Tuần 3: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 6 lần.

Tuần 4: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 4 lần. Ở thời điểm này, anh em đã có cảm giác chạy rất tốt rồi và chạy với những khoảng cách dài hơn thời gian đầu tập luyện. Nhưng đừng chủ quan, cứ từ từ mà tăng dần trình độ lên nhé.

Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Tuần 6: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần. Nếu có thể thì chú ý vượt mấy chỗ dốc (với người chạy ngoài trời) hoặc tăng inline trên 5% (với những ai chạy máy).

Tuần 7: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, tiếp tục chạy 15 phút (lần 2).

Tuần 8: Chạy 30 phút KHÔNG NGHỈ. Ở thời điểm này, tập chạy hàng ngày đã trở thành thói quen khó bỏ của bạn và cứ thế mỗi ngày dành 30 phút chạy liên tục không nghỉ. Có thể kết hợp tăng độ dốc hoặc tăng tốc độ để có kết quả mĩ mãn hơn.

Tuy nhiên, muốn giảm mỡ bụng thì ngoài chuyện tập luyện còn phải chú ý lối sống (đây là yếu tố quan trọng nhất). Sau đây là những điều anh em cần cải thiện về lối sống của mình để đạt kết quả tốt nhất.

Thành phần bữa ăn nên có nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong rau, các loại quả, hạt. Khi cơ thể hấp thụ chất xơ, chúng thường cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa và từ đó, anh em cũng cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, tăng khẩu phần các loại thực phẩm này lên trong bữa ăn của anh em nhé.

2. Không được bỏ các bữa ăn chính chỉ vì giảm cân

Nếu anh em chỉ ngồi nhà lo giảm cân thì là chuyện khác nhưng hầu hết ai cũng phải lo công việc hằng ngày và chuyện giảm cân chỉ là yếu tố giúp chúng ta khỏe mạnh lên. Vì vậy, bỏ hẳn một bữa ăn trong ngày là chuyện không nên làm. Thay vào đó, anh em có thể thay đổi bằng cách giảm bữa ăn chính và tăng thêm nhiều bữa phụ. Áp dụng như thế nào thì tùy điều kiện của mỗi người sao cho bản thân thấy phù hợp nhất.

3. Uống nhiều nước

Uống nước nhiều là bước đi đầu tiên cần làm để giảm cân. Uống nhiều nước giúp tăng cảm giác no của dạ dày, làm giảm cảm bớt thèm ăn khi đói của nhiều anh em. Đặc biệt là mấy ông hay ngồi làm ăn ở văn phòng trong khoảng thời gian từ 4 – 5 giờ chiều.

4. Đừng từ chối những thứ cần thiết để sống

Anh em thích nhậu nhẹt bù khú với bạn bè mỗi tuần/ lần mà nay đang giảm cân nên lo lắng quá. Đừng ngại, nếu thích cứ đi thoải mái. Chuyện giảm cân là giúp chúng ta có cuộc sống vui khỏe hơn nhưng nếu nó làm bạn từ bỏ những thú vui hằng ngày thì không nên. Miễn là áp dụng sao cho phù hợp, cũng vẫn mỗi tuần làm vài cốc bia với anh em một lần thì nay cũng trong buổi nhậu ấy, bạn ăn ít hơn, hoặc uống ít hơn và sáng hôm sau tập thể dục gấp đôi để bù.

Chú ý, không thể có phương án bù hết lượng calories cơ thể tiêu thụ sau mỗi lần ăn nhậu đâu nhé anh em.

5. Chạy bộ kết hợp tập tạ

Chạy bộ là tốt nhưng không giúp cơ thể chúng ta tiếp tục đốt calories sau khi tập xong. Tập tạ là một liệu pháp kết hợp tốt để giúp anh em vừa xem bài viết trên Chuẩn Men và cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Kết hợp tập tạ 15 – 30 phút và chạy bộ 30 phút mỗi ngày để quá trình đốt mỡ diễn ra từ sáng đến chiều.

Uống café/trà trước khi tập.

Cảnh báo: Nếu có tiền sử tim mạch & huyết áp, không dùng cách này.

Làm tách trà/ café trước khi tập sẽ giúp tập hiệu quả hơn, nhất là vào buổi sáng. Caffein có trong hai thứ nước này sẽ giúp cơ thể giải phóng các a xít béo nhanh hơn.

6. Kết

Phương pháp tập chỉ đơn giản vậy thôi nhưng làm đúng các điều này, anh em sẽ thấy cơ thể thay đổi dần dần và rất hiệu quả đặc biệt là với những anh em nào có bụng bia và lối sống nhậu nhẹt vô độ.

Chúc anh em thành công!

Nguồn : Chuẩn Men





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT