Bí quyết chạy bộ của GYMER

Ngày đăng: 30/10/2017

Chạy bộ là hình thức luyện tập sức khỏe “rẻ nhất, tiện lợi, hiệu quả nhất”, vậy dân tập thể hình phải chạy bộ như thế nào cho đúng. Thực ra, bạn nhìn là biết ngay, cơ thể của họ không còn phù hợp với việc chạy bộ sau một quãng thời gian miệt mài luyện tập để tăng trọng lượng cơ thể và sở hữu những khối cơ khổng lồ. Chấp nhận chạy bộ nghĩa là họ phải đối mặt với nguy cơ bị chấn thương khớp và mất cơ.

Khi cần siết cơ, giảm mỡ, họ thường tập các bài cardio trên máy chạy bộ, máy elip hoặc đạp xe với cường độ chậm để đốt mỡ. Tuy nhiên, không thể chối cãi được lợi ích của việc chạy bộ, nó tốt hơn bất kỳ hình thức tập cardio với máy nào. Vấn đề là làm thế nào để chạy an toàn và hiệu quả, trong bài này MOFIT sẽ giới thiệu đến các bạn phương pháp đấy.

1. Phương pháp chạy bộ của dân thể hình

- Phương pháp chạy nhẹ nhàng – “soft running”

Phương pháp chạy này gần giống với việc bạn chạy trên máy với tốc độ khoảng 5.5 km/h với độ nghiêng 3%. Nó sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh của cổ chân và bắp chuối. Hơn nữa, do đầu gối cong, áp lực lên mắt cá chân, khớp gối, và khớp hông giảm đến 50%. Nguyên tắc chung là ở giai đoạn tiếp đất, bạn cần tránh không tạo ra chấn động tới các khớp.

Bí quyết chạy bộ dành cho GYMER

- Cách thực hiện như sau

  • Dùng mũi chân và gan bàn chân lúc tiếp đất thay vì dùng gót chân.
  • Luôn giữ đầu gối hơi cong.
  • Dùng bước nhỏ thay vì chạy bước dài.
  • Bước nhanh với tốc độ khoảng 180 bước/phút.

Bí quyết chạy bộ dành cho GYMER

Khi mới bắt đầu bạn có thể cảm thấy hơi ngượng nhưng chỉ một vài lần luyện tập bạn sẽ thấy được hiệu quả to lớn mà nó mang lại. Bạn nên tập chạy nhẹ vào những ngày mà bạn không đến phòng tập, chạy khoảng 30-60 phút. Bạn nên duy trì tốc độ chậm ổn định. Lợi ích của việc chạy chậm, ổn định là nó duy trì cơ thể nằm trong “vùng đốt mỡ”. Để kiểm tra xem bạn có đi nhanh quá hay không, hãy thử nói chuyện trong lúc chạy. Nếu bạn thấy nói chuyện làm bạn hụt hơi thì có nghĩa là bạn đang chạy nhanh quá. Khi bạn chạy nhanh quá, bạn sẽ thở gấp, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu Oxy, carbs sẽ được đốt nhiều hơn mỡ, như thế là đi ngược lại với mục đích của bạn rồi.

2. Những lưu ý trong khi chạy bộ

- Không chạm gót chân xuống đất

Bí quyết chạy bộ dành cho GYMER

Việc không chạm gót chân xuống đất khi chạy bộ có thể giúp bạn tiết kiệm sức lực, nhất là khi chạy bộ bước ngắn. Nếu đặt cả bàn chân tiếp xúc với mặt đất khi chạy khiến trọng lượng cơ thể dồn lên đôi chân, đặc biệt là gót chân, khiến bạn cảm thấy đau gót chân và đầu gối sau khi chạy. Nếu chạy bộ bước dài, bạn cũng cần đảm bảo tối đa chỉ 1 chân tiếp xúc với mặt đất.

- Tiếp đất bằng các ngón chân

Cả 5 ngón chân tiếp đất sẽ giúp cân bằng cơ thể khi bạn chạy bộ, đồng thời làm làm giảm sức nặng của cơ thể đè lên các khớp xương ở lưng và hông của bạn.

- Chạy bước dài

Bí quyết chạy bộ dành cho GYMER

Nhiều người cho rằng chạy bước dài sẽ đốt cháy nhiều calo của cơ thể, từ đó tăng hiệu quả giảm cân. Nhưng thực chất, chạy bước ngắn lại giúp cơ thể ‘tiêu thụ’ calo nhiều hơn chạy bước dài.

- Nên chạy chậm

Hãy chạy theo đúng nghĩa của từ ‘chạy bộ’, chạy bước nhỏ và chậm giúp bạn giữ sức trong quá trình luyện tập, đồng thời có thể điều hòa được hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, tránh việc gây tổn thương cho hệ tim mạch, các khớp lưng, hông và đầu gối.

- Chọn giày vừa vặn với chân

Bạn không nên chọn giày quá ‘thoải mái’ hoặc quá chật vì điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho đôi chân, nhất là phần mắt cá chân. Giày quá rộng sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn khi di chuyển. Ngược lại, nếu giày quá chật có thể khiến chân bạn bỏng rộp, phồng da thậm chí có thể ảnh hưởng đến đầu gối và lưng nếu mang trong thời gian dài. Do vậy, một đôi giày vừa vặn với chân và có độ mềm dẻo thích hợp sẽ tốt cho bạn khi chạy bộ.

- Thay đổi tốc độ trong quá trình chạy

Bí quyết chạy bộ dành cho GYMER

Bạn không nên giữ một tốc độ duy nhất trong quá trình chạy bộ. Hãy thay đổi tốc độ để đạt được hiệu quả luyện tập tối đa. Cứ sau 5 phút chạy chậm, bạn hãy dành 1 phút cho việc chạy nhanh. Việc thay đổi tốc độ có tác dụng tốt trong việc thúc đẩy quá trình lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Hãy chú ý là luôn chạy một cách nhẹ nhàng và thư thả nhé. Bạn cũng không nên chạy nhiều hơn 1 giờ/lần và 3 lần/tuần.

Chúc các bạn thành công!





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT