6 Bài Tập Cầu Vai Hiệu Quả

Cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người yêu thích thể hình. Hãy chăm chỉ luyện tập với 6 bài tập cầu vai hiệu quả dưới đây, bạn sẽ có được bờ vai hoàn mỹ.

Bạn có thể có hai cánh tay to nhất thế giới, nhưng nếu chúng không được liên kết với hai vai săn chắc hay cơ cầu vai cao, dầy, bạn sẽ trông thật không cân đối. Hãy xây dựng cơ cầu vai như mong ước cùng 6 bài tập cầu vai hiệu quả sau đây.

Bạn thường ấn tượng và thu hút với những anh chàng có đôi tay to săn chắc, nhưng chắc chắn bạn sẽ càng bị thôi miên và quyết tâm đi tới phòng gym ngay khi gặp mấy anh chàng nào có cơ cầu vai rắn chắc và to. Bạn biết đó, họ đã dành nhiều thời gian và không bao giờ bỏ qua các bài tập của mình dù đã quá mệt. Họ biết rằng họ cố gắng thì bạn sẽ khen ngợi vì khả năng ‘trồng những ngọn núi’ trên hai vai. 

Nếu bạn chưa hài lòng với thân hình của mình hiện tại, hãy nhớ ngay 1 số điều cần lưu ý. Luyện tập cơ cầu vai không phải là cưỡi ngựa xem hoa. Bạn cần phải tập luyện và nỗ lực rất nhiều, thậm chí cần phải có quyết tâm cao độ. Chưa ai nói được ngày nào trong tuần là tốt nhất để tập cơ cầu vai. Một vài người nói là ngày tập vai và những người khác nói là ngày tập lưng.

Thành thật mà nói, bạn nên tập cầu vai vào cả hai ngày này. Vào ngày tập cơ lưng, bạn sẽ tập trung vào lưng giữa và cơ lưng xô. Vào ngày tập cơ vai, bạn sẽ ép chặt cơ cầu vai để tối ưu hóa lợi ích khi luyện tập. Để xây dựng được cơ cầu vai to lớn như các anh chàng to con, sau đây là một số bài tập cơ cầu vai bạn nên dùng. Ít nhất cũng hãy bổ sung 2 trong 6 động tác này vào lộ trình tập vai mỗi ngày nhé. 

Bài tập cầu vai 1: Nhún cầu vai với tạ đơn


  Nhún cầu vai với tạ đơn

+ Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thanh tạ đơn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Mẹo nhỏ: Hai tay sẽ hơi rộng hơn vai.

+ Nâng hai vai lên càng cao càng tốt khi thở ra và căng cứng trong vài giây khi lên hết mức. Mẹo nhỏ: Chỉ nâng tạ đơn bằng vai không được dùng cơ bắp tay.

+ Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/set.

Lưu ý : lựa chọn đúng mức tạ là 1 điều khá quan trọng. Giả dụ bạn có thể deadlift được 10 lần nhưng lần thứ 11 sẽ cực kỳ khó khăn và gần như quá sức. Nếu vậy thì đây chính là mức tạ phù hợp với bạn đó.

Một khi đã lựa chọn đúng mức tạ phù hợp, hãy nắm chặt thanh tạ và để treo xuống, miễn sao bạn cảm thấy cơ cổ và cầu vai duỗi ra. Khi nhún lên, hãy tập trung dồn sức vào cơ cầu vai. Không dùng lực cơ bắp tay hay cơ tam đầu và hạn chế sự tác động của cơ vai. Khi nhún lên tới đỉnh, hãy ép chặt cơ cầu vai và giữ yên trong vài giây.

Bài tập cầu vai 2: Nhún cầu vai với tạ đòn

Kỹ thuật bài tập này Tương tự như tập với tạ đơn


    Nhún cầu vai với tạ đòn

Bài tập cầu vai 3: Kéo tạ bình vôi cao – Kettlebell Sumo High Pull 


  Kéo tạ bình vôi cao

+ Đặt 1 tạ bình vôi kettlebell ở trên sàn giữ hai chân. Hai chân đứng giang rộng, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ. Đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt, hai gối khuỵu xuống. Giữ ngực và đầu hướng lên.

+ Bắt đầu duỗi hông và gối, đồng thời kéo tạ kettlebell lên gần ngang vai, nâng hai cùi chỏ lên.

+ Thở ra khi thực hiện. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không được để tạ chạm sàn. Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/set. 

Bài tập cầu vai 4: Đứng thẳng kéo tạ tay lên – Standing Dumbbell Upright Row 


   Đứng thẳng kéo tạ tay lên

+ Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước thân người, hẹp hơn vai. Hai tạ tựa lên đỉnh của 2 đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng và hơi gập ở cùi chỏ, lưng duỗi thẳng.

+ Dùng hai vai bên để nâng hai tạ tay lên khi thở ra. Giữ hai tạ gần thân người khi di chuyển tạ lên và kéo hai cùi chỏ lên. Tiếp tục cho tới khi nào gần chạm cằm. Mẹo nhỏ: hai cùi chỏ sẽ kéo lên theo với chuyển động. Khi nhấc tạ tay, hai cùi chỏ sẽ luôn cao hơn hai cẳng tay.

+ Giữ thân người cố định và dừng lại trong 1 vài giây ở đỉnh. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

+ Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/set.

Điều quan trọng cần nhớ ở đây là ở hai cùi chỏ. Hãy tưởng tượng có 1 sợi dây trên hai cùi chỏ để kéo tay lên. Như thế bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn.

Bài tập cầu vai 5: Ngồi nâng cáp bên – Cable Seated Lateral Raise 


Ngồi nâng cáp bên

+ Đứng giữa hai máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt 1 ghế thẳng ngay sau bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

+ Ngồi ở 1 cạnh của ghế, hai chân đặt trước hai gối.

+ Gập người về phía trước trong khi giữ lưng duỗi thẳng và tựa thân người lên hai đùi.

+ Nhờ ai đó kéo cho bạn hai tay cầm ở ròng rọc thấp. Tay phải giữ tay cầm trái và tay trái giữ tay cầm phải. Hai dây cáp sẽ chạm dưới hai gối và hai cẳng tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi gập cùi chỏ.

+ Giữ hai cánh tay cố định, nâng hai tay trên sang hai bên cho tới khi nào song song với sàn và ngang chiều cao của vai. Thở ra khi thực hiện và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.

+ Từ từ hạ hai tay xuống khi hít vào.

+ Lặp lại với 3-4 set, 10-12 lần/set. Giữ hai cánh tay trên vuông góc với thân người và hai cùi chỏ cố định ( 10 góc 10 độ trong suốt bài tập. 

Bài tập cầu vai 6: Kéo cáp ngang mặt 


Kéo cáp ngang mặt 

+ Chuẩn bị 1 cáp ở mức ròng rọc cao, lắp 1 dây thừng để thay hai tay cầm.

+ Đứng ra xa khỏi khung kéo cáp sao cho hai tay duỗi thẳng và căng cứng cơ cầu vai. Từ từ kéo hai cáp về phía mặt, hai cùi chỏ duỗi hai bên thân người, ngang vai. Thở ra khi thực hiện.

+ Giữ hai cánh tay trên song song với sàn. Căng cứng cầu vai trong vài giây sau đó duỗi thẳng hai tay lại vị trí ban đầu, hai cùi chỏ hơi gập. Hít vào khi duỗi thẳng.

+ Lặp lại với 3-4 set, 10-12 lần/set. 

(Theo 360sport)
MOFIT Thiết bị thể hình chuẩn quốc tế





Thiết bị thể dục thể hình chính hãng MOFIT